1、悬垂举腿:主要锻炼腹直肌。
2、侧身挺髋:可以有效地增强腰部力量,加大腰椎活动幅度,防止腰椎间盘突出和腰肌劳损等病症的发生。
3、仰卧屈膝:主要锻炼股四头肌(大腿前面)及髂腰肌(位于臀部两侧),对改善下肢静脉回流不畅有很好作用;同时还能够提高骨盆底肌肉群的张力与弹性,从而预防和治疗尿失禁现象,并且具有收紧臀部皮肤的功效。
4、俯卧后抬腿:主要是针对臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌进行训练,通过这个动作也能达到改善梨状肌综合征的目的。
5、负重弓箭步蹲起:主要锻炼腘绳肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等。